Tofu und Tempeh selbst machen

Ein Kilo trockene Sojabohnen, ein Topf, ein Tuch und etwas Nigari – daraus werden rund zweieinhalb Kilo Tofu. Wenn du Sojabohnen selbst anbaust, ist das der Schritt, der aus einem Sack Hülsenfrüchte ein Grundnahrungsmittel macht: haltbar, sättigend, vielseitig und mit etwa 16 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm die dichteste pflanzliche Proteinquelle, die du aus dem eigenen Beet ziehen kannst.

Tofu und Tempeh kommen von derselben Bohne, gehen aber völlig verschiedene Wege. Tofu wird aus der Sojamilch gefällt, wie ein Gerinnungsvorgang – du entziehst der Flüssigkeit das Protein und presst es zum Block. Tempeh entsteht dagegen aus den ganzen Bohnen, die ein Schimmelpilz mit weißem Myzel zu einem festen Kuchen verbindet. Dieser Ratgeber führt dich durch beide Verfahren mit Mengen, Temperaturen und den Stellen, an denen es typischerweise schiefgeht.

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Vom eigenen Ertrag zur Bohne im Topf

Für beide Verfahren brauchst du trockene, ausgereifte Bohnen. Wie du sie bis zur Lagerreife bringst, steht im Ratgeber Sojabohnen anbauen: Ernte erst, wenn die Hülsen rascheln und die Bohnen beim Draufbeißen nicht mehr nachgeben, dann nachtrocknen bis unter 12 Prozent Restfeuchte. Bohnen aus der eigenen Ernte sind beim ersten Mal übrigens nicht die beste Wahl zum Üben – nimm für die Testläufe gekaufte, gleichmäßig sortierte Bio-Sojabohnen*. Alte Bohnen aus dem Vorjahr quellen unregelmäßig und gerinnen schlechter.

Wie Soja im Verhältnis zu Linsen, Lupinen und Erbsen abschneidet und welche Fläche du für welche Eiweißmenge brauchst, rechnet der Überblick Pflanzliche Eiweißquellen anbauen durch. Kurz gefasst: Soja liefert pro Quadratmeter das meiste verwertbare Protein, verlangt aber warme Sommer und eine Verarbeitung, die über Kochen hinausgeht – genau diese Verarbeitung steht hier.

Tofu Schritt für Schritt

Die sechs Schritte in der Grafik weiter unten sind immer dieselben: Einweichen, Mahlen, Kochen, Filtern, Gerinnen, Pressen. Plane für den ersten Durchgang zweieinhalb Stunden ein, später brauchst du gut neunzig Minuten.

1. Einweichen. 250 g Bohnen mit reichlich kaltem Wasser bedecken, mindestens dreifaches Volumen. 10 bis 12 Stunden bei Zimmertemperatur, im Sommer besser im Kühlschrank, sonst beginnen sie zu gären. Fertig sind sie, wenn sich eine Bohne mit dem Fingernagel mittig teilen lässt und innen keine gelbe, trockene Stelle mehr hat. Das Gewicht hat sich dabei etwa verdoppelt bis verdreifacht.
2. Mahlen. Einweichwasser weggießen, Bohnen abspülen. Portionsweise mit frischem Wasser im Mixer mahlen – auf 250 g Trockenbohnen insgesamt etwa 1,8 Liter Wasser. Mixe zwei Minuten pro Portion, bis eine cremige, gleichmäßige Masse entsteht. Groben Bruch erkennst du daran, dass sich am Boden sofort Sediment setzt; dann nochmal mixen, sonst bleibt Protein im Okara zurück.
3. Kochen. Die Rohmasse in einen großen Topf geben und unter ständigem Rühren aufkochen, dann mindestens 8, besser 10 Minuten köcheln lassen. Das ist der Schritt, bei dem am meisten falsch gemacht wird: Ungekochte Sojamilch gerinnt nicht sauber, schmeckt bohnig und enthält noch Trypsin-Inhibitoren, die die Eiweißverdauung hemmen. Die Masse schäumt enorm – nimm einen Topf mit mindestens doppeltem Volumen, rühre den Boden ständig frei und gib bei Bedarf einen Tropfen neutrales Öl gegen den Schaum. Angebrannter Topfboden ruiniert den Geschmack des gesamten Ansatzes.
4. Filtern. Die heiße Masse durch ein feines Tuch in einen zweiten Topf gießen und auspressen. Ein feiner Nussmilchbeutel* ist hier deutlich praktischer als ein Sieb mit Tuch, weil du ihn mit Handschuhen kräftig auswringen kannst. Was durchläuft, ist die Sojamilch, was zurückbleibt, ist das Okara. Presse gründlich – hier entscheidet sich ein gutes Stück der Ausbeute.
5. Gerinnen. Die Sojamilch auf 75 bis 80 Grad bringen und vom Herd nehmen. Gerinnungsmittel in etwas warmem Wasser lösen und in drei Portionen zugeben: die erste unter langsamem Rühren, dann 5 Minuten Ruhe, die zweite nur noch einrühren, indem du den Löffel senkrecht zweimal durch die Flüssigkeit ziehst, die dritte einfach aufgießen. Nach 10 bis 15 Minuten schwimmen weiße Flocken in einer klaren, gelblichen Flüssigkeit. Bleibt sie milchig, fehlt Gerinnungsmittel oder es war zu kalt.
6. Pressen. Die Flocken mit einer Schaumkelle in eine mit Tuch ausgelegte Form heben, das Tuch einschlagen und beschweren. Je länger und schwerer, desto fester. Nach dem Pressen den Block 15 Minuten in kaltes Wasser legen, damit er sich setzt und Reste des Gerinnungsmittels ausziehen.

Ein Küchenthermometer ist bei Schritt 5 nicht optional. 90 Grad ergeben einen körnigen, harten Tofu, 60 Grad eine unvollständige Gerinnung mit sichtbarem Verlust. Ein digitales Einstichthermometer* löst das Problem für wenige Euro und wird dir später beim Tempeh genauso dienen.

Gerinnungsmittel im Vergleich

Das Gerinnungsmittel ist die einzige Zutat neben Bohnen und Wasser, und es bestimmt Textur und Geschmack stärker als alles andere. Die Mengen beziehen sich auf die Sojamilch aus 250 g Trockenbohnen, also rund 1,6 Liter.

Für den Anfang ist Nigari* die naheliegende Wahl, weil es zuverlässig und gut dosierbar ist. Willst du weichen, milden Tofu für Cremes und Desserts, nimm Calciumsulfat in Lebensmittelqualität*. Zitronensäure* hat den Vorteil, dass sie sowieso im Vorratsschrank steht, etwa für die Vorbehandlung von Obst beim Dörren.

Ein Tipp aus der Praxis: Notiere bei jedem Ansatz Milchmenge, Gerinnungsmittel, Menge, Temperatur und Presszeit. Nach drei Durchgängen kennst du deine eigene Kombination, und danach wird jeder Block gleich.

Ausbeute: wie viel Bohnen für wie viel Tofu

Die Zahlen schwanken mit Sorte, Mahlfeinheit und Presszeit. Diese Werte treffen für gut ausgepresste Ansätze mit Nigari zu und sind als Planungsgrundlage brauchbar.

Als Merksatz: Ein Teil Trockenbohnen ergibt gut zwei Teile fertigen Tofu. Mit Calciumsulfat kommst du etwa 10 Prozent höher, mit Zitronensäure 10 bis 15 Prozent niedriger. Ein Kilo Bohnen füllt also den Wochenbedarf einer kleinen Familie – über die Menge, die ein Quadratmeter Sojabeet liefert, rechnet sich das schnell.

Ab einem halben Kilo pro Ansatz stößt ein normaler Standmixer an seine Grenzen, und der Topf muss mindestens acht Liter fassen. Größere Mengen lieber in zwei Durchgängen als in einem überfüllten Topf, in dem die Masse anbrennt.

Pressen und Festigkeitsgrade

Zwischen Seidentofu und gepresstem festen Tofu liegt nur die Presszeit und das Gewicht. Alles andere ist identisch.

Als Behelfspresse reicht ein Sieb mit Tuch, ein Teller obenauf und ein Topf Wasser als Gewicht. Sobald du regelmäßig Tofu machst, wird eine Tofupresse aus Holz* zur Erleichterung, weil sie den Druck gleichmäßig verteilt und einen rechteckigen Block liefert, der sich sauber in Würfel schneiden lässt.

Wichtig: Press nie mit voller Kraft von Anfang an. Die Flocken brauchen fünf Minuten unter leichtem Gewicht, um zusammenzufinden. Zu früh zu stark gepresst, drückst du Protein mit dem Wasser hinaus, und der Block wird bröselig.

Haltbarkeit, Aufbewahren und Einfrieren

Selbstgemachter Tofu enthält keine Konservierungsstoffe und ist entsprechend kurzlebig.

• Im Wasser im Kühlschrank: Block vollständig mit frischem kaltem Wasser bedecken, Behälter verschließen, Wasser täglich wechseln. So bleibt er 4 bis 5 Tage gut. Ohne Wasser trocknet die Oberfläche aus und wird schmierig.
• Trocken im Kühlschrank: 2 bis 3 Tage, danach deutlich im Geschmack abfallend.
• Abgekocht: Zwei Minuten in leicht gesalzenem Wasser kochen, abkühlen, in frisches Wasser legen – das verlängert um zwei bis drei Tage.
• Eingefroren: in Scheiben oder Würfeln bis zu 6 Monate.
• Marinierte oder geräucherte Stücke halten im Kühlschrank etwa eine Woche, weil Salz und Rauch mitarbeiten.

Riecht Tofu säuerlich statt neutral oder ist die Oberfläche schleimig, gehört er in den Bioabfall. Mit Ansätzen wie beim Fermentieren, bei denen Säure ein gutes Zeichen ist, hat das nichts zu tun – hier zeigt sie Verderb an.

Warum gefrorener Tofu anders wird: Beim Einfrieren bilden sich Eiskristalle im eingeschlossenen Wasser. Sie wachsen und sprengen das Proteinnetz von innen auf. Nach dem Auftauen bleiben die Hohlräume zurück, und der Block hat eine schwammartige, faserige Struktur, die sich beim Auspressen stark zusammenzieht. Das ist kein Fehler, sondern ein eigener Zustand mit klaren Vorzügen: Aufgetauter und ausgedrückter Tofu saugt Marinade auf wie ein Schwamm, bräunt in der Pfanne viel besser und wird außen richtig knusprig. Für Cremes und Dressings ist er dagegen unbrauchbar. Die Regel lautet also: Was gebraten wird, kann eingefroren werden, was püriert wird, nicht.

Tempeh: Fermentation mit Rhizopus

Tempeh geht den umgekehrten Weg. Statt das Protein aus der Bohne zu lösen, bleibt die ganze Bohne erhalten, und ein Schimmelpilz der Gattung Rhizopus wächst mit weißem Myzel zwischen den Bohnen hindurch, bis ein schnittfester Kuchen entsteht. Weil alle Ballaststoffe drinbleiben, ist Tempeh gehaltvoller als Tofu und schmeckt kräftig nussig bis pilzig.

Du brauchst dafür eine Tempeh-Starterkultur*. Sie kommt als Pulver, hält im Gefrierfach über ein Jahr und reicht typischerweise für viele Kilo Bohnen – ein Teelöffel genügt für 500 Gramm Trockenbohnen.

1. Einweichen und schälen. Bohnen 10 bis 12 Stunden einweichen, dann zwischen den Handflächen kräftig reiben, bis sich die Häute lösen, und diese abschwemmen. Das Schälen ist Pflicht, denn das Myzel kann die glatte, wachsige Samenschale nicht durchdringen. Mit Häuten bleibt der Kuchen lückenhaft und fällt beim Schneiden auseinander.
2. Ansäuern und kochen. Die geschälten Bohnen mit Wasser und 2 Esslöffeln Essig auf 1 Liter 45 bis 60 Minuten weich kochen. Sie sollen sich zerdrücken lassen, aber noch Form haben. Die Säure senkt den pH-Wert auf etwa 4,5 und bremst Bakterien, die dem Pilz zuvorkommen würden – Rhizopus selbst stört sie nicht. Ohne Ansäuern ist ein schleimiger Ansatz die häufigste Folge.
3. Trocknen und abkühlen. Abgießen und die Bohnen auf einem Tuch oder in der Pfanne bei kleiner Hitze oberflächlich trocknen, bis keine Nässe mehr glänzt. Dann auf unter 35 Grad abkühlen lassen. Nässe fördert Bakterien, Hitze über 40 Grad tötet die Kultur.
4. Beimpfen. Starterpulver gleichmäßig unterheben und eine Minute mischen. Lieber zu gründlich als zu sparsam – ungleiche Verteilung ergibt Lücken im Myzel.
5. Abfüllen. In perforierte Gefrierbeutel oder flache Formen füllen, Schicht 2 bis 3 Zentimeter hoch. Löcher alle 2 bis 3 Zentimeter mit einer Nadel; der Pilz braucht Luft, aber keinen Durchzug.
6. Inkubieren. 30 Grad, 36 bis 48 Stunden. Nach 12 bis 18 Stunden beginnt der Ansatz selbst Wärme zu erzeugen; dann darf die Umgebung etwas kühler sein, sonst überhitzt er.

Stabile 30 Grad sind die eigentliche Hürde. Der Backofen mit reiner Lampe schafft sie oft, schwankt aber; ein Inkubator mit Temperaturregelung* macht das Ergebnis reproduzierbar. Behelfslösung: eine Styroporbox mit einer Wärmflasche und dem Einstichthermometer daneben, alle vier Stunden nachgesehen.

Gelungen oder verdorben: worauf du schaust

So sieht ein gelungener Tempeh aus: Die Bohnen sind vollständig von dichtem, weißem, samtigem Myzel überzogen und so fest verbunden, dass du den Kuchen als Ganzes aus dem Beutel heben und mit dem Messer in Scheiben schneiden kannst, ohne dass er bricht. Der Schnitt zeigt weiße Bohnen in weißem Geflecht, keine feuchten Hohlräume. Er riecht angenehm nach frischen Champignons und Nuss, leicht hefig, und fühlt sich warm und trocken an.

Schwarze oder graue Sporenflecken sind normal, besonders an den Nadellöchern und an den Kanten. Rhizopus bildet Sporen, sobald er reif ist und Luft bekommt – das ist ein Zeichen für Reife, nicht für Verderb. Solche Stellen schmecken kräftiger, manchmal leicht bitter, sind aber essbar. Wird die Fläche großflächig grauschwarz, war die Inkubation zu lang oder zu warm; geschmacklich unschön, nicht gefährlich.

Verdorben ist der Ansatz, wenn:

• er schleimig oder nass ist, mit Fäden, die beim Anheben ziehen – das sind Bakterien, nicht der Pilz;
• er unangenehm riecht: stechend nach Ammoniak, faulig, nach Käsefüßen oder süßlich-gärig;
• bunter Schimmel auftaucht, also grün, blaugrün, rosa oder orange – Rhizopus ist immer weiß mit schwarzen Sporen;
• das Myzel nach 48 Stunden fleckig bleibt und die Bohnen nicht zusammenhalten.

Die häufigsten Ursachen in dieser Reihenfolge: zu nasse Bohnen, nicht angesäuert, nicht geschält, Temperatur zu tief oder zu hoch, Kultur beim Beimpfen zu heiß gewesen. Bei Zweifeln gilt derselbe Grundsatz wie bei jeder Fermentation: Geruch entscheidet, und wer zögert, wirft weg. Fertigen Tempeh immer durchgaren – er wird nicht roh gegessen. Im Kühlschrank hält er 5 bis 7 Tage, eingefroren 6 Monate; kurzes Dampfgaren vor dem Einfrieren stoppt die Fermentation und hält ihn mild.

Okara weiterverwenden

Bei jedem Tofu-Ansatz bleibt etwa das 1,6-fache des Bohnengewichts an feuchtem Okara zurück. Es enthält noch rund ein Viertel des Proteins und fast alle Ballaststoffe und ist damit zu gut für den Kompost.

• Trocken in der Pfanne geröstet und gemahlen ergibt es ein feines Mehl, das sich zu einem Fünftel in Brot- und Pfannkuchenteig mischen lässt.
• In Bratlinge mit Haferflocken, Zwiebel und Gewürzen – Okara bindet gut und macht sie saftig.
• Als Basis für Aufstriche, mit Öl, Senf und Kräutern glatt gerührt.
• In Suppen und Eintöpfen als Bindemittel statt Mehl, ein bis zwei Esslöffel pro Portion.
• Getrocknet und gemahlen hält es luftdicht monatelang; die Regeln dafür entsprechen dem gewöhnlichen Trockenvorrat, siehe Vorratshaltung richtig gemacht.

Frisches Okara ist feucht und verdirbt schnell: im Kühlschrank zwei Tage, eingefroren drei Monate. Verarbeite es am besten direkt am Tag des Tofukochens weiter, dann fällt es als Arbeit gar nicht auf.

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FAQ – Tofu und Tempeh selbst machen

Wie viel Tofu bekomme ich aus einem Kilo Sojabohnen?

Etwa 2,2 bis 2,6 Kilo festen Tofu, dazu rund 1,6 Kilo feuchtes Okara. Mit Calciumsulfat liegt die Ausbeute etwas höher, mit Zitronensäure niedriger. Als Faustregel: ein Teil Trockenbohnen ergibt gut zwei Teile Tofu.

Warum gerinnt meine Sojamilch nicht?

Meist aus drei Gründen: Die Milch war unter 70 Grad, sie hat nicht lange genug gekocht, oder das Gerinnungsmittel war zu knapp dosiert. Prüfe zuerst mit dem Thermometer nach, dann verlängere die Kochzeit auf zehn Minuten. Zu starkes Rühren nach der Zugabe zerschlägt außerdem die Flocken, bevor sie sich bilden können.

Kann ich Tempeh ohne Starterkultur ansetzen?

Nein. Anders als beim Sauerkraut sitzt der passende Pilz nicht von Natur aus auf den Bohnen. Du brauchst eine Rhizopus-Kultur. Ein Stück gelungener, sporiger Tempeh kann als Starter für den nächsten Ansatz dienen, das wird aber von Generation zu Generation unzuverlässiger.

Sind die schwarzen Flecken auf dem Tempeh schlimm?

Nein, das sind die Sporen von Rhizopus und ein Zeichen der Reife. Sie treten zuerst an den Nadellöchern auf. Entscheidend sind Geruch und Griff: fest, trocken und pilzig-nussig ist gut, schleimig oder ammoniakartig nicht.

Ist selbstgemachter Tofu gesünder als gekaufter?

Er ist frischer und du bestimmst Bohne und Gerinnungsmittel selbst, was bei Calciumsulfat den Calciumgehalt spürbar erhöht. Nährstoffmäßig unterscheidet er sich sonst kaum von gutem Kauftofu. Dieser Text ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung.

Weiterlesen: Sojabohnen anbauen · Pflanzliche Eiweißquellen anbauen · Gemüse fermentieren

Zuletzt aktualisiert: September 2026